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　　做法：跪坐狀況先導(dǎo)，雙手向前撐地，調(diào)理雙手分裂與肩同寬，雙膝分裂與髖同寬瑜伽，雙臂與大腿筆直于地板。

　　動態(tài)進(jìn)修：卷尾椎骨、收腹部（呼氣）半島體育排毒養(yǎng)顏、減脂塑形春季瑜伽攝生格式讓身段保留生氣！、拱背、折腰看肚臍來到貓式；提尾椎骨、浸腰椎、睜開胸腔（吸氣）、低頭來到牛式。

　　做法：跪坐狀況先導(dǎo)，雙手向前撐地，調(diào)理雙手分裂與肩同寬，雙腳分裂與髖同寬，雙臂與大腿筆直于地板。腳尖回勾落地，臀部上提。十指下壓地面分別手腕壓力，中指相互平行，手肘伸直，大臂表旋、肩膀松開、頸椎松開，向前盤旋骨盆使背部完整伸直，要是感觸到腿后側(cè)有壓力可微屈膝半島體育，維系后背伸直狀況向下踩腳后跟，直到雙膝伸直。

　　做法：跪坐狀況先導(dǎo)，向前俯臥。雙腳分裂與髖同寬半島體育，雙手指尖向前置于胸腔兩側(cè)，伸直手臂、胸腔上提，腳背下壓貼地、收緊雙腿肌肉、膝蓋骨盆脫離地面。

　　成效：加緊腿部、軀干、肩部、手臂氣力，擴(kuò)張胸部，蔓延肩背，拉伸腹部，緩解壓力。

　　重點：身體除兩手、腳背以表部位均脫離地面，胸腔上提，滿盈后展，頭部弗成過分后仰。

　　做法：站立狀況先導(dǎo)，雙腳分裂兩肩半到三肩寬，雙腳踩正在一條線上且相互筆直，右腳表側(cè)平行于墊子長邊，左腳表側(cè)平行于墊子短邊，屈右膝至幼腿筆直于地面，右膝和左髖同時向后靠使髖閉節(jié)擺正。維系脊柱筆直于地面，兩臂側(cè)平舉，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。

　　成效：鞏固髖、膝半島體育、踝閉節(jié)安靖性及腿部氣力，伸張腿部內(nèi)側(cè)、后側(cè)和手臂肌群。

　　重點：骨盆中正，手臂成繼續(xù)線平行于地面，脊柱筆直伸張，身體維系正在統(tǒng)一平面。

　　做法：站立狀況先導(dǎo)，兩腳分裂約兩肩半寬，雙腳踩正在一條線上且相互筆直，右腳表側(cè)平行于墊子長邊，左腳表側(cè)平行于墊子短邊。兩臂側(cè)平舉，（吸氣）身體向右平移瑜伽，（呼氣）右手向下?lián)纬?，左臂上舉，回旋勁椎看天花板宗旨，背向后靠。（呼氣）左臂延長至耳側(cè)，加緊伸張。

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